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健康养生

作者:豆果网  时间:2017-10-31 09:57  来源:未知

  随着全民健康意识的增强,越来越多的人把健身作为自己生活方式的一部分,然而由于健身方法的不科学,本以为能强身健体的运动常常会让健身者也很“受伤”。国家体育总局为国人量身定做的《全民健身指南》中指出制定体育健身活动计划,主要斟酌体育健身活动方式、健身活动强度和体育健身活动时间等几个要害要素。关于它们,酷爱运动的你懂得多少呢?

  运动方式名堂多,适合本人最重要

  不同的运动项目有着不同的功效,在选择运动项目之前我们需要明白我们的健身目标是什么?切忌盲目地追求马甲线、人鱼线,或是刷新朋友圈里的步数排名。《全民健身指南》中依据不同体育活动的特点,将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。

  有氧运动:有氧运动可以说是目前国内外最受欢送的一项运动,是指人体在氧气供给充分前提下,全身主要肌肉群参加的节律性周期性运动。好比健步走、慢跑等等。指南中倡议我们在进行健身活动时,应该将有氧运动作为最根本的运动方式。通过有氧运动可以进步我们的心肺功能、掌握体重、改良血压、血脂等状况。

  力量练习:说起力量训练,许多人都会想到大肌肉块的身体然后避而远之。美国运动医学学会提议18~65岁的成年人每周在进行有氧运动的基础之上,每周至少进行2天的力气训练。气力是保障体力运动的基本,任何人都需要进行力量锤炼。通过力量练习能够逆转因年纪增加或衰老所导致的肌肉质量的丧失、下降体脂、增强骨密度、预防骨质松散等。

  球类运动:球类运动可以说是趣味性最强的一种运动,通过抗衡可以提高我们参与健身的踊跃性。青少年儿童可以选择足球、篮球等反抗性较强的运动,而老年人则可以选择门球、柔力球等来健身。球类运动一般都是由大肌肉群参与的全身性运动,除了可以提高心肺功能以外,还可以提高肌肉力量、反映速度以及调节心理状态,堪称是性价比极高的一类运动。

  中国传统运动方式:中国传统运动方式讲究动静联合,重修身更注重养性,这与注重竞技成果的西方体育不同。练习过程中动作和缓、刚柔并济,比方太极拳、八段锦等项目。这类运动方式可以提高人体的心肺能力、均衡力、柔韧性以及协调性,此外还能调节人的心理状态,特殊适合中老年人群。

  牵拉练习:公道的拉伸练习可以提高身体的柔韧性,增加关节的活动范围,是预防关节伤病的良好预防方法。此外,对肌肉进行牵拉,使得痉挛、疲劳的肌肉拉长,是放松肌肉的好方法。比如说办公室人群久坐后站起来伸伸懒腰、扩扩胸,对肌肉都是一种放松。美国运动医学学会建议,每周做2~3次柔韧性练习。

  运动强度须把控,事半功倍效果好

  我们常常希望自己付出的汗水可以得到好的回报,可是很多时候却是徒劳无功甚至是带来损害。运动强度过大,有可能对身体造成伤害,而运动强度不足,不仅会影响健身效果,而且会造成运动器官的无谓磨损。下面我们主要介绍下有氧运动和力量练习的强度把控。

  有氧运动的强度如何监控?

  1、心率

  所谓“心率”就是一分钟心跳的次数。测试心率最简单的方法是测“桡动脉”的脉搏,桡动脉位于手腕的内侧靠近大拇指的一侧,测试15秒钟的脉搏数然后乘以4即可。体育健身活动时,心率在85%或以上最大心率,相当于大强度运动;心率把持在60~85%最大心率范围,相当于中等强度运动;心率控制在50-60%最大心率范围,相当于小强度运动。而人体的最大心率是与年龄有关,最大心率(次/分)=220-年龄(岁)。

  2、呼吸

  另外一个简单的方法是根据运动过程中呼吸的频率和深度来判定运动的强度。如果与静状态相比,运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大,呼吸安稳,可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下,相当于小强度运动;如果运动中呼吸深度和呼吸频率增加,可以正常语言交换。运动心率相当于100~120次/分,为中小强度运动;如果运动中只能讲短句子,不能完整表述长句子。运动心率相当于130~140次/分,为中等强度运动;如果运动中呼吸艰苦,运动中不能用语言交谈。运动心率一般超过140次/分,为大强度运动。

  3、主观疲劳感觉

  主观疲劳感觉登记表也可以用来肯定运动的强度,用这种办法,在运动时就可以个人主观评估疲劳感觉给出的数字与运动强度相对应。当主观疲劳感觉登记表应用正确,整个监控运动强度就非常准确。

  一般来说,小强度运动的主观体力感觉为轻松(9~10级),中等强度运动的主观体力感觉为稍累(13~14级),大强度运动的主观体力感觉为累(15~16级)。体育锻炼者可以通过主观体力感到节制运动强度,一般来讲,在进行中等强度有氧运动时,主观体力感觉为轻松或稍累。

  力量练习的强度如何监控?

  力量练习的负重越大,表现强度越大。在进行力量练习时,我们常用“RM”来表示负荷强度的大小。RM指的是“最大重复负荷”。简略来说就是能重复的最高次数,即进行某一重量的练习时,用一次连续练习的最大重复次数来权衡负荷的大小。假如练习者对该重量只能连续举起6次,则该重量对练习者来说是6RM。如果重量轻,可以持续举起15次,则该负荷为15RM。以20千克的哑铃可以重复屈臂运动6次,其6RM的最大重量=20千克。

  力量练习强度 RM 组数 间歇

  小强度 1~10 每个部位重复2组 1分钟

  中等强度 11-20 每个部位重复3组 1~2分钟

  大强度 20以上 每个部位重复2~3组 2~3分钟

  锻炼时间有讲究,适量运动最重要

  你是不是也经常在迷惑,是不是每次运动时间越长,运动频率越高越好呢?实在不然。指南中建议:有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,天天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。为了获得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动才能测试综合评价为良好以上的人,每周进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动,健身效果更佳。需要注意的是,如果你没有时间的话,可以把每天的运动分割成几个部分,运动是拥有累积效应的,但是每次运动时间至少连续10分钟。总的原则是要循序渐进,从相对适中的身材活动量开端,逐渐向较大身体活动量过渡。

  【风靡寰球的高强度循环训练,你get了吗?】

  对于现代人来说,争分夺秒、时间有限的情形下,传统的阻力训练与有氧训练也许效果非常有限。在美国医学学会ACSM的期刊中,介绍一套“高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training,简称HICT)”,以徒手方式,结合有氧及阻力训练,持续约“7分钟”,在任何处所都可以进行。

  上图的实例中选择了12个动作,基本上可以锻炼到全身主要的肌肉群,在发展力量的同时还可以刺激改善心肺功能,建议每个动作的练习时间为30秒,动作间歇转换时间为10秒,完成全体一组的动作的时间大概为7分钟,建议持续完成2~3个循环。

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